تأثیر خواب بر سلامت و روانشناسی: چگونه خواب به بهبود زندگی ما کمک می‌کند؟

خواب یکی از نیازهای ضروری انسان بوده و در کنار تغذیه، فعالیت بدنی و روانی، در سلامت و رفاه انسان تأثیرات قابل ملاحظه‌ای دارد. بررسی پدیده خواب، یکی از موضوعات موردعلاقه اکثر محققان در زمینه علوم رفتاری و علوم پزشکی و البته علوم دیگر است. در این مقاله، به بررسی مفهوم خواب، فرآیند و مراحل خواب، تأثیرات خواب بر سلامت و روانشناسی انسان و نیز روش‌های بهتر برای خوابیدن پرداخته خواهد شد.

مفهوم خواب چیست؟

همان‎طور که می‎دانید خواب، فرآیند طبیعی و حیاتی برای انسان است که در طول این فرایند، بدن و ذهن به استراحت و بازیابی انرژی می‎پردازد. خواب به صورت طبیعی در همه جانداران رخ می‌دهد و یکی از مهمترین عملکردهای خود را در بازیابی انرژی و تعمیر و نوسازی بافت‌های بدن دارد.

در طی خواب، مغز از حالت آگاهی به حالت بیهوشی عمیق وارد می‌شود و همه فعالیت‌های بدنی کنترل شده توسط مغز مانند  تنفس، ضربان قلب، فعالیت کلیه و کبد و … به صورت خودکار و بدون نیاز به اندازه گیری و کنترل وارد عمل می‌شوند. به طور کلی، خواب در دو مرحله شبانه‌روزی اتفاق می‌افتد: خواب عمیق (NREM) و خواب سبک (REM). در مرحله خواب عمیق، فعالیت‌هایی مانند ترشح هورمون رشد، بازسازی بافتی و تقویت سیستم ایمنی صورت می‌گیرد، در حالی که در مرحله خواب سبک، فعالیت‌هایی مانند فراهم کردن شرایط برای یادگیری، حافظه و فراهم آوردن اطلاعات اولیه اتفاق می‌افتد.

مدت زمان خواب لازم برای هر شخص ممکن است متفاوت باشد، اما افراد معمولا برحسب عادات خود، ساعات خواب مختلفی دارند. بعضی ها تنها به سه ساعت خواب در شبانه روز اکتفا می کنند و همین سه ساعت خواب برای تامین انرژی و آرامش بدنشان کافی است. بعضی ها هم هستند که 7 ساعت خواب در شب و 7 ساعت در روز هم برایشان کافی نیست ?.

عدم رعایت این نیازهای خواب می‌تواند به مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش ایمنی بدن و اختلال در روند ترمیم بافت‌های بدن منجر شود.

فرایند و مراحل خواب چگونه است؟

همانطور که پیش تر دانسته شد، مراحل خواب از دو مرحله اصلی تشکیل شده است: خواب سبک و خواب عمیق. در مرحله خواب سبک، فعالیت‌های مغز کاهش می‌یابد و عضلات بدن نیز با تنفس صورت می‌گیرد. این مرحله به طور معمول در آغاز خواب شروع می‌شود. در مرحله دوم یعنی خواب عمیق، فعالیت‌های مغز به حداقل خود می‌رسد و بدن در این مرحله به بازیابی و بازسازی انرژی بیشتری می‌پردازد. این مرحله به طور معمول در پایان دوره خواب اتفاق می‌افتد.

تاثیر خواب بر سلامت بدن

خواب، برای حفظ سلامت و رفاه جسمانی و روانی انسان بسیار مهم است. بیشتر ما میدانیم که خواب به بدن کمک می‎کند که بازیابی و بازسازی انرژی لازم را برای عملکرد بهتر در طول روز داشته باشد. همچنین، خواب تنظیم کننده تعادل هورمونی در بدن نیز هست که می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان کمک کند.

در میان دوره‌های خواب، فعالیت‌های مغزی و فرایندهای مهمی برای بهبود حافظه و یادگیری رخ می‌دهد. افرادی که کیفیت خواب بالا و درستی دارند، احتمالاً در کارهای روزمره و همچنین در مسائل علمی و درسی و حتی حرفه‌ای موفق‌تر خواهند بود.

عدم خواب کافی، باعث بروز مشکلاتی چون خستگی، ناتوانی، عدم تمرکز، افزایش استرس و افسردگی، افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و مغزی و… خواهد شد و افرادی که شب‌ها خواب کافی ندارند، ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی شوند که در طولانی مدت می‌تواند باعث خسارات جدی و بیشتری برای سلامت آن‌ها شود.

خواب چگونه بر سلامت بدن موثر است؟

• افزایش سیستم ایمنی بدن: همانطور که دانستیم، خواب به بدن کمک می‌کند تا سیستم ایمنی خود را تقویت کند. افرادی که خواب کافی دارند، به راحتی با عفونت‌ها مقابله می‌کنند و شانس بیمار شدن آنها کاهش می‌یابد چراکه سیستم ایمنی قوی تر شده است.
• بهبود عملکرد مغز: خواب، برای بهبود عملکرد مغز بسیار حائز اهمیت است. اگر شما به میزان کافی نمی خوابید، قابلیت تمرکز و یادگیری شما کاهش یافته و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر و دمانس افزایش خواهد یافت.
• بهبود عملکرد قلب: خواب مناسب به تقویت قلب در بدن کمک می کند تا بیشترین میزان بهره‌وری از فعالیت‌های روزانه را داشته باشد. بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا، دیابت و سایر بیماری‌های قلبی به طور مستقیم با نداشتن خواب کافی در ارتباط هستند.
• کنترل وزن: خواب کافی به بدن کمک می‌کند که به راحتی کالری‌ها را بسوزاند و به وزن مناسب برسد. در حالی که کمبود خواب باعث کاهش سطح هورمونی مانند لپتین (Leptin) و افزایش سطح هورمونی گرلین (Ghrelin) می‌شود.
• بهبود عملکرد رشد و ترمیم بافت: خواب به بدن کمک می‌کند که در طول شب عملکرد رشد و ترمیم بافت‌های خود را بهتر انجام دهد.

تاثیر خواب بر روان و مسائل روانشناسی

خواب، علاوه بر تاثیر بر سلامت بدنی، بر سلامت روانی نیز تأثیر مهمی دارد. خواب کافی به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند و می‌تواند بهبود حافظه و تمرکز را نیز به همراه داشته باشد. به علاوه، خواب به کاهش خشم و عصبانیت کمک نموده و در حفظ وضعیت روحی و احساسی ما موثر خواهد بود.

بنابراین، برای حفظ سلامت و رفاه جسمانی و روانی، رعایت نیازهای خواب کافی و بهبود فرایند خواب بسیار مهم است. برای بهترین نتیجه، باید تلاش کرد که از ابتدای فرایند خواب تا انتهای آن، شرایط مورد نیاز برای خواب کافی فراهم شود.

تاثیر خواب بر سلامت روانی چگونه است؟

• کاهش استرس: خواب به بدن کمک می‌کند تا روز را با حالتی آرامش بخش پایان دهد. همچنین، برای کنترل اضطراب و افسردگی و کاهش استرس نیاز به خواب کافی دارید.
• افزایش انرژی: خواب این انرژی لازم را به شما می‌دهد تا در طول روز بهتر عمل کنید. اگر شما به میزان کافی خواب داشته باشید، انرژی و قدرت ذهنی بیشتری دارید و می‌توانید با خستگی مبارزه کنید.
• بهبود حافظه و یادگیری: همانطور که پیش تر ذکر شد، خواب به حافظه و یادگیری شما کمک می‌کند. اگر شما به میزان کافی خواب ببرید، بهترین حافظه و تمرکز را دارید و به راحتی می‌توانید اطلاعات جدید را یاد بگیرید.
• بهبود روابط اجتماعی: شاید برایتان عجیب باشد که خواب به شما کمک می‌کند تا روابط اجتماعی خود را بهبود ببخشید. احتمالا این مسئله بارها برایتان اتفاق افتاده که در طول روز با دوستان، خانواده و یا همکاران خود ملاقات داشته اید ولی به دلیل خستگی و عدم تمرکز، نتوانسته اید ارتباط خوبی با آنان برقرار کنید.

در  نهایت، با این مواردی که آمد، می توان تایید کرد که خواب به عنوان یک نیاز اساسی برای سلامت و روانشناسی فرد بسیار حائز اهمیت است. در ادامه برای افرادی که خواب درستی ندارند، روش هایی آورده ایم که توجه به آنها خالی از لطف نیست.

روش هایی برای بهتر خوابیدن

چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟ این سوالی است که خیلی ها از ما می پرسند. در ادامه تکنیک هایی برای خواب بهتر ذکر شده است که بد نیست به آن ها توجه کنید.

برای داشتن یک خواب کافی و درست، باید به چند نکته توجه کرد. اولین نکته که بسیار مهم است، محیط خواب است. برای این که یک خواب باکیفیت تری داشته باشیم، بهتر است بهترین شرایط را برای خواب خود فراهم نماییم تا خوابمان کیفیت بهتری داشتهباشد. بعنوان مثال، یک محیط تاریک، خنک و بدون صدا و نور، برای خواب عالی است. همچنین، تلاش کنید که برنامه‌ی خواب‌تان را همیشه ثابت نگه دارید و همیشه در یک زمان مشخص به خواب بروید.

گوشی ممنوع!!! قبل از خوابیدن، تلاش کنید که به موبایل و دستگاه‌های الکترونیکی دست نزنید. میدانم! سخت است! ولی باید انجامش بدهید. نور و امواج موبایل ممکن است باعث تحریک مغز شود که در این صورت باعث می‎شود که خواب راحتی نداشته باشید.

استفاده از فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و ماساژ دادن (خود ماساژی) می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. همچنین، برای افزایش کیفیت خواب، بهتر است پیش از خواب از مواد محرک مثل قهوه، نیکوتین، الکل و مواد مخدر خودداری کنید.

تغذیه سالم و ورزش از دیگر عوامل موثر در بهبود کیفیت خواب است. مصرف غذاهایی مانند سبزیجات، میوه، ماهی و مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهم مثل منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 موثر است. همچنین، ورزش هم در بهبود کیفیت خواب شما موثر است اما بهتر است در ساعت‌های آخر عصر و قبل از خواب ورزش نکنید.

در نهایت، باید به این نکته توجه داشت که کیفیت خواب می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد و راه‌های بهبود آن نیز متفاوت است. در صورتی که در فرایند خواب مشکلاتی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و راهکارهای بهتری برای بهبود کیفیت خواب خود پیدا کنید. مخصوصا افرادی که دچار بی خوابی مزمن هستند، لازم است با مشورت پزشک این مسئله را حل کنند.

از آنجایی که خواب به طور مستقیم در کیفیت زندگی ما تأثیر می‌گذارد، بسیار مهم است که اهمیت خواب را در زندگی روزمره‌مان درک کنیم و سعی در کنترل کیفیت و کمیت خواب خود داشته باشیم و آن را تنظیم کنیم. برای بهبود کیفیت خواب، می‌توانید از راهکارهای ساده‌ای مانند رعایت روال خواب منظم، کاهش مصرف قهوه و الکل، ایجاد محیطی آرام و خوشایند در اتاق خواب و تمرینات ورزشی استفاده کنید.

در کل، خواب به عنوان یک فرایند طبیعی برای بازسازی بدن و ذهن بسیار مهم است. به همین دلیل، باید به اهمیت خواب برای سلامت و روانشناسی خود توجه کنیم و سعی کنیم که توجه کافی به این مسئله را داشته باشیم تا بدن و ذهن خود را به بهترین شکل ممکن بازسازی کنیم و بتوانیم در زندگی روزمره‌مان با انرژی بیشتری روبرو شویم.